非暴力沟通

概念：非暴力沟通

1. 「非暴力沟通」是一种沟通方式，也被称为「爱的语言」。它是一种持续不断的提醒，提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它希望达成的是：帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

2. 「非暴力沟通」的四个要素：

   • 观察：清晰地表达观察的结果，注意区分和评论之间的关系；

   • 感受：清晰的表达感受，注意区分和想法之间的关系；

   • 需要：是感受的来源；

   • 请求：提出具体的请求，注意区分和命令之间的关系

3. 「异化的沟通方式」包括：

   • 道德评判：用自己的标准（价值观、信念）等来衡量、要求别人，将责任归咎于对方
   • 进行比较：这种方式使我们蒙蔽了对自己和对他人的爱
   • 回避责任：日常生活中许多表达方式暗含了对于责任的回避，如“我不得不……”，“是你让我……”
   • 强人所难：要求和命令别人

异化的沟通方式与非暴力沟通相悖，它忽视自己和他人的感受、需要和请求。

非暴力沟通的四个要素

1. 观察：勿与评论混淆
   • 观察的语言表达：在特定的时间、地点和情境中，清晰的行为结果。观察是要有依据和事实证明的，比如具体的时间点、频率、某个具体的方面、数额等。
   • 经常会出现的问题
     • 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任
     • 把预测当成事实
2. 感受：勿与想法混淆
   • 清晰表达自己的感受
   • 第一，要区分哪些是感受。「我觉得」、「我以为」不是在表达感受，「被xxx」（如被抛弃、被误解、被欺负、被利用等）也不是在表达感受
   • 第二，建立感受的词汇库
3. 需要：是感受的来源
   • 感受和需要之间的关系：我们的需要、期待、对他人言行的看法，导致了我们的感受。因而，不是追究别人的责任，而是体察感受背后的自我需要：我的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？
   • 需要是一座桥梁，架起了我们和感受之间的关系，将表达与回应放到到自己身上，推荐表达感受的句式：“我（感到）……，因为我（希望/重视/想要）……”
   • 非暴力沟通提倡直接表达自己的需要，而不是通过指责、批评、评论以及分析的方式。这有助于对方准确地了解我们的需要，同时也提供了对方做准确回应的机会。
   • 人的基本需要包括：自由选择、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存。
     • Ref：马斯洛的需求层次理论、舒茨的人际需要理论、麦克利兰的需要理论和奥尔德弗的ERG理论
4. 请求：提出具体的、正向的，而不是抽象的、负向的请求
   • 请求的艺术
     • 提出具体的，而不是抽象的
     • 提出需要做的是什么，而不是不要做什么
     • 同时要伴随着自己的感受和需要
     • 请求对方的反馈，确保我们的意思与对方的理解相同
     • 明确谈话的目的，诸如我们询问对方的建议时，可以这样说：「我想请你谈谈我的建议是否有可行性，如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？」
     • 在集体讨论的时候明确发言的目的
   • 区分请求与命令的
     • 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和职责，那就是命令
     • 如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
     • 在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要
   • 什么时候会变成命令？
     • 如果我们过去常常指责别人；
     • 如果对方经常受到指责；
     • 如果我们将他人的不顺从看作是对我们的排斥；
     • 如果我们有以下想法：TA应该/应当/必须……

非暴力沟通的目的不是为了改变别人来迎合我们，相反，非暴力沟通重视每个人的需要，目的是帮助我们在诚实和倾听上与人联系。

全身心地倾听别人

遭遇他人痛苦时，我们常常急于提意见，安慰或表达我们的态度和感受。但倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。

1. 学习使用非暴力沟通的四个要素去体察别人的观察、感受、需要和请求，并将它们表达出来。
   • 是否急于提建议、安慰或表达态度、感受？
   • 在非暴力沟通中，倾听意味着放下已有的想法、判断，一心一意地体会他人。不做否定、不做分析、不做建议、也不做辩解，也不要着急揭露对方的需要，基于其表达感受的空间，让其感受得以释放。
   • 试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只是关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他人。

• 把注意力放在对方需要什么，而不是自己做错了什么。

1. 给他人反馈
   • 非暴力沟通建议我们用疑问句来给予他人反馈，我们的问题可以集中在对他人的观察、感受、需要和请求方面，同时注意在表达时需要具体。
     1. 他人的观察：「上周我有三个晚上不在家，你是说的这回事吗？」
     2. 他人的感受及需要：「你很灰心？你希望得到肯定是吗？」
     3. 他人的请求：「你是不是想请我帮你预定就酒店？」
   • 语气很重要，一个人在听别人谈自己的感受和需要时，会留意其中是否暗含着批评或讽刺。因此语气不能很肯定或者下结论。
   • 有时，我们认为自己收到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
2. 保持关注
   • 在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件，直到对方感到轻松为止。
3. 当我们痛苦得无法倾听
   • 「你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音」
   • 我们需要体会自己的感受和需要、大声的提出请求、换一个环境。

倾听的力量

1. 倾听和示弱的能力
   • 我们最不愿意示弱的时候，往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
2. 倾听预防潜在的暴力
   • 在一个人生气的时候，永远不要用「不过」，「可是」，「但是」（为自己辩护的词语），要倾听他的需要和感受

爱自己

1、转变自我评价方式

当我们骂自己、责备自己，表现在语言上，用“你应该”、“你不得不”时，我们可以去体察自己的需要，正是那些未被满足的需要使得我们产生自责、羞愧、内疚。如果我们抱着去满足自己需要的态度，而不是为了出于羞愧、内疚或者是逃避责任、获得某种回报的态度去回应我们的需要时，我们将会获得自我宽恕，重获生命的热情。

深入理解我们行为的动机——发现我们行为背后的价值取向——我们在生活中在乎什么？看重什么？

2、充分表达愤怒

1）停下来，除了呼吸，什么都别做； 2）想一想，是什么想法使我们生气了； 3）体会自己的需要；

4）表达我们的感受和尚未满足的需要

3、表达感激

1）说出对我们有益的行为； 2）说出我们的哪些需要得到了满足； 3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。